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Nuts e frutas secas: funções e benefícios para a nossa saúde!

Você deve saber que as nuts e as frutas secas podem ser alimentos bastante benéficos para a saúde! Mas você sabe o por quê? A nutri Rafaela Saltiel nos contou tudinho! Confira :)   FUNÇÕES E BENEFÍCIOS DAS NUTS/

Você deve saber que as nuts e as frutas secas podem ser alimentos bastante benéficos para a saúde!
Mas você sabe o por quê?
A nutri Rafaela Saltiel nos contou tudinho! Confira 🙂
 
FUNÇÕES E BENEFÍCIOS DAS NUTS/ OLEAGINOSAS PARA A NOSSA SAÚDE

A medida em que a ciência comprova que alguns tipos de gordura são melhores do que outras e que os ácidos graxos insaturados trazem uma série de benefícios ao organismo, as oleaginosas vão ganhando mais espaço na dieta brasileira. Estas nuts não apenas têm um ótimo sabor e além de conter estas gorduras essenciais  também  estão lotadas de proteínas, fibras, antioxidantes e minerais, o que as tornam um alimento incrível para a sua saúde. Consumir algumas nuts diariamente é uma escolha inteligente. Algumas pessoas acreditam erroneamente que o alto teor de gordura destes alimentos podem fazer aumentar o peso, mas eles aumentam a saciedade por apresentaram alto teor de gordura e gordura boa, como o W6, excelente para a manutenção cerebral.
Em relação ao consumo das nuts, a melhor maneira é na versão in natura, ou seja, cruas, para garantir a qualidade nutricional e seus benefícios. Porém, encontrar todas as nuts em sua forma crua, é bem difícil. As nuts sem sal também são as mais indicadas pois possuem a quantidade de sódio reduzido. Quanto mais alimentos sem sal consumirmos, melhor para a saúde, afinal, já consumimos o sódio proveniente de outros alimentos. Portanto, as oleaginosas devem ser consumidas cruas e sem sal.
As nuts mais consumidas são:
Castanhas de caju:
Contem zinco, um mineral, que exerce uma série de funções importantes no organismo e é fundamental para prevenir casos de anemia. Proteção ao sistema cardiovascular, função antioxidante, equilíbrio hormonal, fortalecimento do sistema imunológico e crescimento e regeneração muscular são alguns dos benefícios do zinco à saúde. Outro importante nutriente encontrado nessas oleaginosas é a arginina, um aminoácido bastante conhecido dos frequentadores de academia. Como é precursora da síntese de óxido nítrico (um gás com efeito vasodilatador), a arginina promove um aumento do fluxo de sangue para os músculos – efeito que se traduz em melhor desempenho durante o treino e maior capacidade de recuperação após a atividade física. As gorduras poli-insaturadas da castanha de caju também servem para reduzir os níveis de LDL (colesterol que tende a se depositar no interior dos vasos) e elevar as taxas de HDL, o colesterol com função cardioprotetora. Além disso, a castanha de caju apresenta grande quantidades de fibra, o que auxilia muito na saúde intestinal.
 
Amendoim:
Aproximadamente 44-46% do amendoim é composto por gorduras, sobretudo as do tipo mono e poli-insaturadas (formadas por ácido oleico e ácido linoleico). Sendo portanto ricos em ácidos graxos ômega 6 e naturalmente pobres em carboidratos. Os amendoins são alimentos bons para ganhar massa muscular e reduzir as taxas de gordura corporal. É altamente nutritivo, contendo todas as vitaminas do complexo B, vitamina E, magnésio, fósforo, cálcio e manganês. Contém resveratrol, um antioxidante que reduz a oxidação celular e retarda o envelhecimento. A substância também protege o coração e diminui o risco de desenvolvimento de determinados tipos de câncer; Além deste antioxidante, também possui isoflavonas, fitoesteróis que atuam em conjunto para manter a saúde em dia. Devido às suas gorduras saudáveis, às vitaminas, minerais e antioxidantes, o amendoim favorece o controle da glicemia, reduz o risco de obesidade e previne a formação de pedras na vesícula biliar.
 
*Amendoim e sua toxicidade:
Aflatoxina é uma micotoxina, que é tóxica para o homem e para os animais que é produzida, principalmente, por dois fungos Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus. A sua presença é um problema para saúde e qualidade dos alimentos, pois a produção de aflatoxinas na grande maioria das vezes está associada às condições inadequadas de secagem e armazenamento. Em função disso, sua ocorrência é maior no amendoim, sendo o produto preferido pelo fungo, porque muitas vezes há demora e chuvas no período de secagem. O efeito que ela pode causar depende da dose e da frequência com que é ingerida, podendo  ser agudo (letal ou não) e após ingestão, a aflatoxinas são absorvidas no intestino e transportadas ao fígado, onde são metabolizadas. Está comprovada a sua relação com a incidência da hepatite B, além de poder desenvolver câncer primário no fígado. Mas, podemos prevenir a ingestão destas toxinas.
Para isso, temos que ter cuidado com:
– Comprar o amendoim apenas em lojas de confiança e verificar se estão guardadas em local seco e frescos;
– Verificar o prazo de validade dos alimentos e consumi-los  antes do seu prazo final;
– Evitar guardar quantidades excessivas do alimento em casa, comprar quantidades pequenas para consumir em curto prazo;
– Guardar sempre em local seco e fresco ao abrigo dos raios solares;
– Se a embalagem do produto estiver danificada, ou aparecer bolor, úmido ou com aspecto estranho, coloque tudo imediatamente no lixo.
 
Castanha do Pará:

É uma das melhores oleaginosas para a saúde e a boa forma. São únicas com seu alto teor de selênio e magnésio, sendo um ótimo alimento antioxidante e também com uma boa fonte de ácidos graxos do tipo ômega 3. Além disso, são excelentes para diminuição do estresse e da ansiedade, melhora do humor, prevenção de problemas circulatórios e equilíbrio dos batimentos cardíacos, auxiliam contra doenças cardíacas e envelhecimento precoce. Graças ao alto teor de antioxidantes (sendo um deles a glutationa peroxidase, uma enzima que necessita de selênio para ser sintetizada), a castanha do Pará também atua na prevenção do câncer, Alzheimer, diabetes, obesidade e hipertensão. Como traz saciedade, reduz as inflamações e equilibra a tireoide (que também precisa de selênio para funcionar adequadamente.
 
Amêndoas:

É na pele das amêndoas que se concentra boa parte dos benefícios dessas oleaginosas e é lá que se encontram antioxidantes como os fenóis, flavonoides e os ácidos fenólicos. É fonte de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E, e dos minerais magnésio, cobre, cálcio e zinco, sendo um excelente alimento cardioprotetor. Devido ao seu alto valor nutritivo, à presença de fibras e ao fato de apresentarem um baixo índice glicêmico, as amêndoas podem fazer parte do cardápio de dietas com restrição de calorias.
 
Pistache:

É muita rica em nutrientes, além de possuir um perfil de ácidos graxos benéficos para a saúde cardiovascular, assim como proteínas, fibras, potássio, magnésio, vitamina K, vitamina E e inúmeros fitoquímicos e carotenoides. O pistache ajuda na atividade antioxidante e anti-inflamatória, no controle glicêmico e na função endotelial. Quando consumido com moderação ajuda no controle de peso, por causa do seu efeito na saciedade e por ser rico em fibras, é um alimento muito saudável para o intestino.
 
Nozes:
É ótima para o cérebro pois é excelente fonte de ácidos graxos insaturados do tipo ômega 3. Além de melhorar a memória e ajudar a estabilizar o humor, a fruta também protege os neurônios contra a ação dos radicais livres. Essa propriedade das nozes previne o envelhecimento cerebral, efeito que por sua vez reduz o risco de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, Parkinson e demência. Apresentam um alto teor de vitamina E, um poderoso antioxidante, previne inflamações e protege a saúde dos vasos sanguíneos. Assim, reduz a formação de possíveis coágulos, melhora o fluxo de sangue para os músculos e demais órgãos e tecidos do corpo e ainda de quebra baixa a pressão arterial. O consumo de nozes também está associado a uma redução no risco de diversos tipos de câncer (entre eles os de mama e próstata) e de problemas cardíacos, como o infarto e a arteriosclerose. Para quem pratica atividade física, as nozes são uma ótima adição ao cardápio porque aumentam a oferta de oxigênio e outros nutrientes para as fibras musculares durante e após os exercícios (melhorando o desempenho e acelerando a recuperação no pós-treino). Como contêm gorduras poli-insaturadas, zinco, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B, as nozes trazem mais saciedade e podem até mesmo diminuir a vontade de comer doces.
 
FUNÇÕES E BENEFÍCIOS DAS FRUTAS SECAS PARA A NOSSA SAÚDE

A as frutas secas como damasco, uva passas, ameixas e tâmaras vão muito além do sabor, fazem parte do quadro de alimentos que beneficiam a saúde porque têm um alto valor nutricional e podem ser aliadas na perda de peso quando consumidas da forma correta. Muita gente usa as frutas secas para substituir aquele docinho quando está de dieta, mas é preciso ter cuidado. Apesar de deliciosas, as frutas secas não devem ser consumidas em excesso, já que possuem mais calorias que as frutas comuns. Isso porque elas passam por um processo industrial para eliminar a água contida nelas, o que concentra os açúcares naturais, tornando-as mais doces. Apesar disso, o processo também concentra os nutrientes e, por isso, as informações nutricionais permanecem intactas após a desidratação.
Confira alguns benefícios destas frutas para nosso organismo!

  • As frutas secas são extremamente ricas em vitaminas do complexo B (como B1, B2, B3, B6) e em ácido pantatênico, que é fundamental para o bom funcionamento do sistema neurológico.
  • São ricas em minerais como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre e manganês, que desempenham funções estruturais e biológicas vitais para a manutenção da vida.

– O damasco é rico em vitamina A, o que é ótimo para a visão e reforça o sistema imunológico. Ajuda no controle da hipertensão e no bom funcionamento do intestino, pois é rico em fibras, potássio, betacaroteno e é um bom aliado contra a constipação. A fruta também ajuda na prevenção do câncer por conter vitamina A e B.

– As ameixas, por exemplo, são ricas em fibras e ajudam a regular o intestino pelo seu poder laxativo. Também é rica em ferro e vitamina K, além de ser ótima para os ossos e ser ideal para pessoas que desejam alcançar o peso ideal.

– As uvas passas possuem função cicatrizante, ajudando no desenvolvimento dos glóbulos vermelhos e auxiliando no combate de doenças renais e até na anemia, por conta do alto índice de ferro que contem. Além disso elas ainda possuem uma substância que previne a osteoporose. É rica em fibras, em magnésio e tem efeito laxativo, sendo ideal para constipação.

– As tâmaras podem ser boas para a pressão arterial, mas vale tomar cuidado por causa do valor calórico. São uma ótima fonte de energia imediata, sendo uma opção para o pós-treino de praticantes de atividade física. Além de matarem a vontade de comer doces sem fugir da dieta. Indicada também para quem sofre com anemia e alterações hepáticas, pois possui nutrientes como vitamina A, B e C, além de potássio, ferro, cobre, cálcio e magnésio. A fruta oferece benefícios para quem sofre com constipação e doenças intestinais, além de possuir nutrientes que aumentam a saúde óssea.

DICAS:
*Sobre horário mais indicado para o consumo de nuts e frutas secas:
Não há! Pois varia de acordo com o objetivo de cada pessoa. Uma dica é consumi-las em lanches, tanto no período da manhã quanto no da tarde. As nuts ainda podem entrar no horário do almoço ou do jantar, por exemplo nas saladas para dar crocância, assim como no pós treino, sendo associadas a outros alimentos;
*Sobre quantidades:
Também varia de pessoa para pessoa e de dieta para dieta! Se sabe que, no caso das oleaginosas, sobretudo as castanhas, precisam ser consumidas pelo menos duas por dia para se ter o benefício.

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Mari Weckerle é arquiteta, gaúcha e especialista em gastronomia saudável! É a Criadora da Plataforma Digital Guria Natureba e curadora da SOW!

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