Não é surpresa que cada vez mais as pessoas têm refletido sobre o papel da carne no seu dia a dia, sendo cada vez maior o número de vegetarianos, veganos ou plant based e de produtos alimentícios que seguem essa linha. E não é por acaso: o consumo exagerado de carne não é sustentável, sendo um dos problemas mais urgentes em termos socioambientais. Sem falar em todo o sofrimento animal envolvido nas granjas industriais: animais por vezes criados confinados, com maus tratos, em gaiolas pouco maiores que seus corpos, com alimentação controlada à base de ração… Só no Brasil, cerca de 10 mil animais morrem por minuto – e sim, precisamos abrir nossos olhos e repensar o nosso consumo diário de carne! Confere o texto escrito pela Nutricionista Cláudia Cervi sobre o assunto!

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Como parar de comer carne?

É claro que a ideia não é que todos parem totalmente de comer carne de um dia para o outro, até porque, quando se trata do ser humano, é necessário avaliar de maneira individual suas necessidades, cultura, emoções, religião, família, memória afetiva, renda, entre outros aspectos. A retirada radical de qualquer alimento (ou grupo alimentar) sem acompanhamento profissional ou sem planejamento pode se tornar um forte gatilho para comportamentos alimentares inadequados, principalmente à longo prazo.

O melhor caminho é o equilíbrio: você não precisa deixar de comer carne definitivamente, caso não faça sentido para você nesse momento, mas também não há a necessidade de consumir diariamente.

O que é a Segunda Sem Carne?

Com base nesse contexto, surge a campanha Segunda Sem Carne que, de acordo com a Sociedade Brasileira de Vegetarianismo, propõe a conscientização das pessoas sobre os impactos que o uso de produtos de origem animal para alimentação tem sobre os animais, a sociedade, a saúde humana e o planeta, convidando-as a descobrir novos sabores ao substituir a proteína animal pela vegetal, pelo menos uma vez por semana! Não precisa necessariamente ser na segunda-feira, mas para quem ainda não experimentou ficar um dia inteiro sem comer carne, essa é uma ótima oportunidade para começar! Caso você já faça parte do movimento, por que não convidar um amigo ou incentivar a família a fazer o mesmo? 

Mas como organizar um dia vegetariano? E as proteínas? Não ficarei com fome?

Acredite: é muito mais simples, barato e acessível do que parece e, com alguns pequenos ajustes, é possível obter quantidades suficientes de proteínas! Um prato vegetariano adequado deve ser dividido em: 50% legumes e verduras, 25% cereais e/ou batatas e 25% leguminosas, sementes e oleaginosas (e/ou ovos). 

Em relação aos alimentos de origem animal (sem ser carne), as proteínas são encontradas em ovos, queijos, leites, whey (proteína do soro do leite) e iogurtes. Já em relação aos de origem vegetal, o grupo de alimentos com maior teor de proteínas são as leguminosas: feijões, lentilha, grão de bico, amendoim, soja e seus derivados (edamame, tofu e tempeh). Ao contrário do que muitos pensam, os cogumelos não são fontes de proteínas e não devem ser utilizados para este fim! Ainda, outros grupos alimentares possuem proteínas, mas em quantidades menores: cereais (como arroz, quinoa, amaranto, milho e aveia), sementes (como chia, linhaça, girassol, gergelim e abóbora) e oleaginosas (como nozes, castanhas e pistache).

Por que é necessário combinar alimentos ao longo do dia?

Quando analisadas de forma isolada, as proteínas vegetais são incompletas (carentes em aminoácidos essenciais específicos) e, por isso, a combinação de alimentos ao longo do dia é necessária. Por exemplo: os cereais são pobres no aminoácido lisina e ricos no aminoácido metionina, enquanto as leguminosas são ricas em metionina e pobres em lisina. Ou seja: um complementa o outro – e é por isso que a combinação de arroz com feijão é tão completa (assim como aveia e grão de bico, quinoa e lentilha, arroz e ervilha e outras tantas combinações).

Além disso, adicionar sementes e/ou oleaginosas à refeição, assim como legumes e verduras, deixa o prato ainda mais completo: riquíssimo em proteínas, gorduras de boa qualidade, fibras, vitaminas e minerais!

É preciso ter cor no prato mesmo?

Sim! Quanto mais coloridas e variadas forem as refeições ao longo da semana, melhores os benefícios para a sua saúde, independentemente do consumo de carne ou não. Consuma diferentes cores e tipos de alimentos, preferencialmente da safra e orgânicos, e experimente novas formas de preparo e temperos!

As leguminosas, sementes e oleaginosas podem ser consumidas em formato de hambúrgueres grelhados, bolinhos assados, pastas e molhos (como hummus, tahine, requeijão de castanhas…) e dão um sabor muito especial a pães, bolos e outras preparações, como farofas e suflês.

As batatas, cereais e legumes podem ser consumidos assados, grelhados, cozidos, em formato de purê, como bolinhos, misturados com molhos, risotos ou como base para sopas ou cremes. São muitas opções!

Fica claro que reduzir o consumo de carne traz muitos benefícios para a saúde, para os animais e para o planeta! Pesquise mais sobre o assunto, procure bons nutricionistas para ajudar no processo e vá em frente: é mais fácil do que parece! 

Texto escrito pela Nutricionista Cláudia Cervi.