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O papel da nutrição no controle da ansiedade

O momento que estamos vivendo, com uma pandemia que muda o curso da vida de todo o mundo, é um desafio para quem tende a comer por ansiedade. A Nutricionista Funcional Maribel Melos falou sobre

O momento que estamos vivendo, com uma pandemia que muda o curso da vida de todo o mundo, é um desafio para quem tende a comer por ansiedade. A Nutricionista Funcional Maribel Melos falou sobre o assunto no texto que escreveu para o site.

Enquanto para algumas pessoas, os estímulos externos como incerteza, medo e preocupação tiram a vontade de comer, para outras a perda de controle é total. E isso gera frustração e baixa estima, que desencadeia ainda mais ansiedade, formando um ciclo vicioso que pode levar a ganho de peso, mal-estar físico e emocional. 
No meio de toda essa situação, confinados em casa e em isolamento social, temos a Páscoa – data de confraternização, banquetes e muito chocolate. Estando fragilizados, o risco de entrar nesse ciclo vicioso e comer em excesso é ainda maior. Ter consciência de tais sentimentos e identificar os pensamentos que trazem desconforto emocional é fundamental.
Mas uma boa nutrição também pode ajudar, e muito, oferecendo recursos para enfrentar esse momento:
1. CONTROLE A CARGA GLICÊMICA das refeições, evitando picos de liberação de insulina (o hormônio que favorece a entrada de glicose nas células) ao longo do dia. Isso se faz com combinações adequadas entre os alimentos, evitando comer excessiva dose de carboidratos juntos na mesma refeição.
Quanto mais picos de liberação de insulina acontecer ao longo do dia, mais vontade de comer e menos saciedade. 
Na prática, como fazer isso?
– Combinações inteligentes: procure sempre incluir fontes de fibras, gorduras boas e proteínas em suas refeições. Por exemplo: em vez de comer apenas uma fruta, inclua um punhado de oleaginosas (castanhas, amêndoas, amendoim ou sementes); em vez de comer um prato cheio de massa, inclua uma boa porção de legumes e/ou acompanhe de salada;
– Evite beliscar a toda hora. Em vez de fazer vários lanchinhos, sente e faça uma refeição completa e equilibrada, prestando atenção ao ato de comer.

2. FORNEÇA A MATÉRIA PRIMA PARA FORMAÇÃO DE SEROTONINA: Serotonina é o hormônio do bem-estar. Situações de estresse e ansiedade estão associados a menores níveis de serotonina no cérebro. Nutrientes como triptofano, magnésio, zinco, vitaminas B6, B12 e ácido fólico são fundamentais para sua produção.
Adivinha qual alimento tem altos níveis de triptofano? Chocolate!!! Sim… talvez este seja um dos motivos pelos quais buscamos este alimento quando estamos deprimidos e ansiosos. Mas não use esse argumento como desculpa! O chocolate convencional também é rico em açúcar, que ativa o nosso sistema de recompensa e nos faz querer mais e mais, pois gera uma sensação momentânea de prazer. 

Por isso, prefira sempre o chocolate amargo (acima de 60% cacau), que tem um teor mais alto de triptofano e menos açúcar.
A seguir, uma lista de alimentos fonte dos demais nutrientes envolvidos na produção de serotonina:

  • Vitamina B6: banana, salmão, abacate, lentilha, amendoim, alho, brócolis e couve-flor
  • Magnésio: sementes de abóbora, gergelim, linhaça, aveia, espinafre, banana
  • Zinco: feijão, grão de bico, nozes, amêndoas, espinafre
    acido fólico: lentilha, feijão, espinafre, brócolis, beterraba, ovos;
  • B12: ovos, carnes, atum, salmão.


Mas tão (ou mais) importante do que ingerir os nutrientes necessários, é ter uma saúde intestinal adequada. É no intestino que os nutrientes são absorvidos e é lá que 90% da produção de serotonina acontece!!! Para manter a saúde das nossas bactérias intestinais precisamos reduzir o consumo de industrializados (que são fontes de corantes, conservantes, estabilizantes…), consumir mais fibras (dos vegetais, das frutas, de cereais como a aveia…) e mais alimentos ricos em enzimas, como os brotos e germinados!
Além de tudo isso, podemos ter um outro aliado: a FITOTERAPIA.
Passiflora (maracujá), melissa, camomila, mulungu, capim limão, erva cidreira são algumas plantas que têm ação ansiolítica comprovada, e que podem ser usados na forma de chás. Para melhores resultados consulte um profissional habilitado. 
E não podemos deixar de citar que, para reduzir o estresse físico e mental, atividades como yoga, meditação e exercício físico são fortes aliados. 
Texto escrito pela Nutricionista Funcional Maribel Melos.
 

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Mari Weckerle é arquiteta, gaúcha e especialista em gastronomia saudável! É a Criadora da Plataforma Digital Guria Natureba e curadora da SOW!

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