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Carboidratos: simples X complexos

  Você já deve ter ouvido falar em carboidratos

 
Você já deve ter ouvido falar em carboidratos…
Geralmente são corretamente associados a pães, massas, bolos e etc. Mas esse universo é bem mais amplo, abrangendo dois grandes grupos: carboidratos simples e carboidratos complexos.
A nutri Rafaela Saltiel nos conta um pouco sobre o papel do carboidrato no nosso organismo e diferencia os simples dos complexos 🙂

Os Carboidratos são de extrema importância para o funcionamento do nosso organismo, pois é a partir deles que produz-se glicose, responsável por gerar energia e, assim, auxiliar no desempenho geral do corpo. O organismo pode usar a glicose imediatamente ou armazená-la em seu fígado e músculos para quando for necessário. Quando armazenada nos músculos gera energia e, assim, força muscular.
As fibras musculares têm um limite de armazenamento e o que se excede vira glicogênio. Por isso que é necessário ter atenção à quantidade ingerida do carboidrato,  quando consumido  em excesso é direcionado para as células adiposas e armazenado sob forma de gorduras.
Assim, para a preservação da saúde, os carboidratos devem estar presentes na dieta pela sua eficiência em fornecer a energia necessária aos processos metabólicos, regular a digestão e utilização de proteínas e gorduras, evitando assim que o corpo utilize proteínas como principal fonte de energia.
 
Classificação simplificada dos carboidratos, consiste em dividi-los:

  • Monossacarídeos: Açúcares tipo glicose (encontrado no sangue), frutose (encontrado nas frutas e no mel) e galactose (encontrado nas glândulas mamárias).
  •  Dissacarídeos ou Oligossacarídeos: sacarose (dissacarídeo dietético mais comum, também encontrado na beterraba, cana-de-açúcar, sorgo, xarope de bordo e no mel), lactose (açúcar do leite), maltose (encontrado em cervejas, cereais e sementes em processo de germinação
  • Polissacarídeos: Contêm três ou mais açúcares simples: polissacarídeos vegetais ou apenas amido (encontrado em sementes, milho e nos vários grãos com que são feitos o pão, os cereais, as massas…).

 
Carboidratos Simples:

Os carboidratos simples são aqueles com estrutura química molecular de tamanho reduzido por serem feitos de apenas uma ou duas moléculas de açúcar. Eles são a fonte mais rápida de energia por serem muito rapidamente digeridos e absorvidos, produzindo um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia). Isso faz com que se sinta fome logo após a refeição, portanto, seu consumo deverá ser moderado.
Os alimentos ricos em carboidratos simples são alimentos bem doces, chamados assim de alto índice glicêmico. Fazem parte deste grupo os monossacarídeos (glicose, frutose e galactose) e os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose).
 
Os carboidratos simples são encontrados em:
– arroz branco
– massa branca
– pão branco
– açúcares
– refrigerantes
– doces
– biscoitos
– sorvete
– chocolates
– bebidas isotônicas
– leites e  derivados
 
Carboidratos Complexos:

O carboidrato complexo pode ser chamado de amido na dieta. Eles são feitos de moléculas de açúcar amarradas juntas  em uma estrutura química maior, mais complexa, como os polissacarídeos.
Devido ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando um aumento pequeno e gradual da glicemia, gerando um processo lento na digestão aumentando e prolongando a saciedade por mais tempo.  Este processo de digestão lenta proporciona um fornecimento constante de energia e limita a quantidade de açúcares convertido em gorduras.
Eles são, em geral, mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais sendo denominados de alimentos com baixo índice glicêmico.
São de baixo teor calórico, limitando assim o consumo de outras formas de calorias.
 
Os carboidratos complexos são encontrados em:
– Vegetais verdes
– Vegetais ricos em amido, como batatas, batata-doce, milho e abóbora;
– Feijão
– lentilhas
– grão de bico
– ervilha
– Arroz integral
– massa integral
– pão integral
– aveia
– iogurte light
– linhaça
– tomate
 
 

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Mari Weckerle é arquiteta, gaúcha e especialista em gastronomia saudável! É a Criadora da Plataforma Digital Guria Natureba e curadora da SOW!

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